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Rutina para principiantes e intermedios – Calistenia

Bar Brothers 29 de marzo del 2016 calistenia No hay comentarios

Rutina para principiantes e intermedios de superseries

Si aún no tienes claro lo que es una superserie, es una técnica para entrenar en la que el objetivo principal es lograr un incremento de la densidad y la intensidad del trabajo. En otras palabras es un método de altísima intensidad. Os recordamos que la calistenia es tan válida para hombres como para mujeres. Al final del post os dejamos un ejemplo de un campeonato del mundo femenino. Recuerda además los Bar Brothersrutina-principiantes-calistenia-1

Una rutina de superseries es una excelente opción por la que se puede optar para facilitar un aumento en las ganancias del entrenamiento, hacerlo más divertido y difícil.

¿Qué tipos de superseries existen?

De acuerdo con la función y el objetivo planteado es posible establecer una distinción en tres tipos de superseries. A continuación detallamos cada una de ellas:

Pre-agotamiento

Cuando se habla de una superserie de pre-agotamiento se hace alusión al proceso por medio del cual se pre-agota un músculo con ejercicios, sin que esta carga de trabajo implique a sus sinergistas para que así el objetivo del esfuerzo del ejercicio sea concentrar los resultados en dicha zona en el ejercicio que se haga después. En esta ocasión si actuarán los sinergistas.

Se recomienda el uso de las superseries de pre-agotamiento cuando se presentan inconvenientes para sentir que se trabaja en un área determinada del cuerpo. También es útil para cuando los sinergistas son muy fuertes y por ende el músculo principal trabaja con lo justo.

Otro caso en el que se puede optar por este tipo de superserie es cuando el músculo principal es demasiado fuerte si se lo compara con los sinergistas y estos tienden a agotarse rápidamente sin que el músculo principal haya trabajado lo suficiente.

Post-agotamiento

El concepto en este caso está en hacer dos ejercicios uno después del otro sin descansar. El primero de ellos será un ejercicio básico, mientras que el segundo tendrá que trabajar el mismo músculo principal que se usó inicialmente en conjunto con los sinergistas.

Se puede decir sobre las superseries de post-agotamiento que el objetivo será “destrozar” el músculo principal al intentar llevarlo al límite.rutina-principiantes-calistenia-4-mujeres

Son un tipo de superserie que se aconseja usar cuando se desea acelerar la obtención de resultados, ya sea en términos de hipertrofia o de fuerza muscular.

Antagonistas

Son una clase de superserie para aumentar la densidad del trabajo y de forma simultánea ahorrar una buena cantidad de tiempo. Son usados igualmente para aprovechar el principio de la inervación recíproca, lo que en términos prácticos significa que el rendimiento incrementará de manera considerable para las futuras sesiones.

Es una alternativa que se aconseja considerar cuando no se cuenta con el suficiente tiempo para entrenar o se quiere aumentar la densidad del trabajo con los ejercicios para así lograr un incremento de la secreción de la hormona del crecimiento y por ende perder más grasa.

Rutina para principiantes e intermedios de superseries

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A partir del anterior principio de entrenamiento se ha elaborado la rutina que se presenta a continuación. Puede ser realizada por principiantes o personas en un nivel intermedio que en el momento apenas se estén adaptando a ejercicios de exigencia media, es decir, con un nivel cercano al de un principiante.

Día 1

El trabajo para este día se va a concentrar en la zona pectoral, hombros y tríceps.

– A1. Fondos en paralelas.

– A2. Flexiones intentando lograr la máxima apertura.

– B1. Flexiones pica.

– B2. Remo invertido australiano, también conocido como Typewriter push ups.

– C1. Flexiones diamante.

– C2. Rompecráneos con peso corporal.

Día 2

En esta ocasión los ejercicios se van a enfocar en la obtención de resultados para la espalda, los bíceps y el abdomen.

– A1. Dominadas. Varía el agarre.

– A2. Remo invertido.

– B1. Dominadas supinas cerradas.

– B2. Remo invertido con agarre abierto en supinación.

– C1. Elevaciones de piernas en paralela.

– C2. Crunches abdominales.

Día 3

El tercer y último día está preparado para las piernas y los gemelos.

– A1. Sentadillas con salto.

– A2. Zancadas a paso corto.

– B1. PMPSR a una pierna.

– B2. Elevación de cadera a una pierna.

– C1. Elevación de gemelo de pie.

– C2. Sóleo sentado.

Recomendaciones para los ejercicios de la superserie

  • Para las personas que en el momento no hayan desarrollado la fuerza suficiente para hacer ejercicios como los fondos o las dominadas, lo que se aconseja es hacerlos negativos. En otras palabras realizar el ejercicio ubicando la porción concéntrica del movimiento para ayudarte con un salto y a continuación hacer la negativa de manera controlada sin ayudarte. En casos de este tipo lo ideal es pensar en métodos para mejorar las dominadas o los fondos.
  • Entre los ejercicios que tengan la misma en el plan descrito para cada uno de los tres días anteriores no se puede descansar para así concentrar el esfuerzo en el área y conseguir mejores resultados. Los descansos van a ser de entre 45 a 60 segundos en cuanto se complete una serie de ambos ejercicios por letra antes de iniciar con la otra vuelta.
  • Cada superserie va a estar compuesta de 8 series para que en total sean 24 superseries al día y 48 series en total para el día.
  • El primer ejercicio de cada superserie se va a realizar entre 8 a 15 repeticiones; para el segundo se hará hasta fallar o se puede parar una o dos repeticiones antes del fallo.
  • En la negativa debe trabajarse de forma controlada y lenta, mientras que en la positiva debe primar la explosión.
  • Si lo deseas es posible cambiar los ejercicios de la superserie por otros que tengan características similares.
  • El entrenamiento se debe hacer todos los días de la semana en los que el cuerpo esté en condiciones, es decir cuando se haya recuperado de un esfuerzo anterior. Por tanto, si todos los días te recuperas sin problemas puedes realizar tu rutina de superseries toda la semana. Eso sí, el único requerimiento es seguir el orden de la rutina.
  • La duración de esta rutina para principiantes e intermedios de superseries es de entre 4 a 6 semanas. Se la puede practicar como un método para definir los músculos y también para ganar masa muscular.

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