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7 métodos para mejorar las dominadas

Bar Brothers 24 de febrero del 2016 calistenia No hay comentarios

Cómo hacer más dominadas

Cuando se menciona el entrenamiento con peso corporal lo más común es que se piense rápidamente en las dominadas por ser uno de los ejercicios característicos de este tipo de trabajo físico.como-hacer-mas-dominadas

Las dominadas suelen ser uno de los ejercicios que más apuros suelen ocasionar a las personas que se están iniciando con un entrenamiento en el que se use el cuerpo como resistencia. Puede ocurrir tanto por hacer la primera repetición como incrementar la cantidad.

Considerando lo anterior vamos a presentar algunos métodos para mejorar el rendimiento en dominadas con los que cualquier podrá contar con la información suficiente para llevar a la práctica cualquiera de las sugerencias allí presentes.

Métodos para mejorar las dominadas

1. GTG

Grease The Groove o GTG, es un método que se popularizó de la mano de Pavel Tasutsoline. Consiste en que todos los días se realicen series de 7 a 10 dominadas hasta que se llegue a un 60 0 70% de la capacidad del cuerpo.

Las series de las dominadas se deben distribuir a lo largo del día, por tanto será necesario contar con una barra cerca. Para ello te puedes valer de alguna barra que se haya colocado cerca de una puerta.

Para ejemplificar el método GTG para la mejora de las dominadas piensa en alguien que su máximo sea de 10 dominadas. Esto significa que tendría que hacer 7 series de 7 dominadas al día. En unas cuantas semanas tendría que descansar y luego retomaría su máximo para así modificar la cantidad de repeticiones al día.

2. Entrenamiento con lastre

El proceso en realidad es muy sencillo ya que sólo consiste en agregar un poco más de peso al cuerpo. Lo usual es que se aten discos a la cintura o que se use un chaleco lastrado para intentar incrementar la cantidad de repeticiones.

Una de las ventajas del chaleco es que en cuanto te lo quites notarás que tu cuerpo se sentirá más ligero y la cantidad de repeticiones aumentará.

3. Método HFT

High Frecuency Training. La idea de esta modalidad para mejorar las dominadas está en que se entrene con el ejercicio que se desea optimizar muchas veces a la semana pero una sola vez por día.

Para aplicar este método debes considerar la siguiente distinción:

  • En caso que puedas hacer entre 6 a 9 repeticiones del ejercicio lo que harás será: 2 series de todas las repeticiones que te sea posible por 5 días en la semana. Después de ello vas a utilizar un día como un patrón de descanso por cada 2 o 3 en que entrenes.
  • Si puedes hacer 10 o más repeticiones debes hacer una serie con todas las repeticiones que tu cuerpo te permita por 6 días a la semana descansando uno. En cuanto alcances un mes con esta rutina vas a tomarte 4 días para descansar y volver a iniciar.

4. The Chin Up Project

Es un método de alto volumen que se ha diseñado inicialmente como una opción para ganar masa muscular en los bíceps a través de las dominadas supinas, pero que con el paso del tiempo le ha permitido a muchas personas lograr un incremento considerable en el número de repeticiones de sus dominadas sin importar que sean supinas o como pronas.

En la fase 1 estas son las instrucciones:

  • 5 días a la semana se hacen 3 a 4 series de dominadas sin fallar.
  • 1 día a la semana una serie hasta fallar para conocer cuál es el límite.
  • El día después de la serie en que se falle debe descansarse totalmente.

La fase 1 consta de una duración de un mes.

En cuanto a la fase 2 la idea es identificar cuál es el máximo lastre que puedes aguantar para lograr hasta 6 repeticiones:

  • Entrena cada semana 3 días no consecutivos hasta lograr 25 repeticiones utilizando el número de series que sea necesario.

La duración de la fase 2 es de un mes. Generalmente el método The Chip Up Project se realiza una vez al año.

5. The Fighter Pull up

Es otro de los métodos para mejorar las dominadas que fue creado por Pavel Tastsouline. En él lo que se busca es hacer 5 series de dominadas por día, con la diferencia que en esta ocasión se van a repartir durante el día, por tanto no se hacen en una sola sesión. Los descansos entre serie van a ser de 3 a 5 minutos.

A manera de resumen piensa en lo siguiente:

  • Si puedes hacer menos de 10 dominadas en tu primera serie vas a hacer el máximo y en las demás vas a ir restando la cantidad de repeticiones.
  • En caso que puedas hacer más de 10 dominadas en tu primer serie harás el máximo y en las que siguen restarás de a 2 repeticiones.

El descanso debe realizarse cada 6 días.

6. 2 veces a la semana y 5 minutos al día

Chris Shugart fue quien se ideó este método que consiste en:

  • Haz que inicie a contar el cronómetro.
  • Durante cinco minutos tendrás que hacer la mayor cantidad de dominadas que te sea posible sin que ello signifique llegues a fallar en alguna serie. Puedes diversificar las dominadas en: abiertas, normales, cerradas, pronas o supinas.
  • En cuanto pasen los cinco minutos anotarás la cantidad que hiciste.

El entrenamiento para mejorar las dominadas debe repetirse 2 veces por semana y tu motivación será batir día a día tu récord.

7. ¿Cómo conseguir la primera dominada?

Son una serie de pasos para que personas con nada de fuerza empieces con las dominadas desde cero:

  1. Australian Pull Ups. Usa una barra baja a la altura de la cintura, estira las piernas y apoya los talones en el suelo. Debes estar boca arriba. Inicia con el ejercicio con las rodillas dobladas. Haz 3 series de 8 repeticiones con las piernas rectas.
  2. Colgarse de una barra. Cuélgate de ella la mayor cantidad de tiempo posible. La idea es que aguantes más de 1 minuto.
  3. Dominadas con silla. Pon una silla debajo de la barra y haz las dominadas apoyando las piernas en la silla. Con 3 series de 10 repeticiones notarás los cambios.
  4. Dominadas con silla y una pierna. Lo mismo que el caso anterior pero con una sola pierna apoyada.
  5. Dominadas asistidas con silla. La silla debe estar debajo de la barra. Inicia con las dominadas pero no uses la silla. Cuando te resulte imposible subir vas a utilizar la silla para terminar con tu movimiento.

Bar Brothers

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